自己肯定感を高める前にやること｜今日からできる小さな一歩

ペンちゃん

自己肯定感を高める習慣って本で読んだんだ。毎朝鏡に向かって「わたしは価値がある」って言うやつ。三日でやめちゃった。

ポチちゃん

あははっ、あたしも初日で照れて笑っちゃうやつだ、それ。

ペンちゃん

やっぱりぼくには無理なのかな。続けられない時点で、もうダメな気がして。

フー先生

いや、ペンちゃん。それは相性の問題だよ。自分が信じていない言葉を毎朝口に出すのは、繊細な人ほど負担になる。心の中の「ウソだな」というツッコミを、そのつど深く処理してしまうからね。

高める前に、まず「下げない」ことから

自己肯定感の話になると、多くの人は「上げる方法」を探します。けれど実際には、一日の中で自己肯定感を削っている行動のほうが影響は大きいのです。穴の空いたバケツに水を足し続けるより、まず穴をふさぐほうが早い——これが順番を逆にすべき理由です。下げる行動には、次のようなものがあります。

• 寝る前にSNSで他人の生活を眺める（比較の材料を寝る直前に入れてしまう）
• 「まだ足りない」を口ぐせにする（達成しても次の不足に目が向く）
• 断れずに予定を詰め込む（疲れが自己評価をそのまま下げる）
• 自分だけ後回しにする（自分を大事にしない扱いが自己認識に刷り込まれる）
• 睡眠を削る（睡眠不足は自己否定的な思考を増やすことが知られています）

このうちひとつをやめるだけでも、体感は変わります。新しい習慣を足すより、負荷を減らすほうが繊細な人には圧倒的に続けやすいのです。新しいことを始めるにはエネルギーが要りますが、やめることにはエネルギーが要りません。むしろ、やめた分だけ余白が生まれます。自己肯定感が低いときほど余力が少ないので、まずは「引き算」から入るのが理にかなっているのです。

どれからやめるか迷ったら、「やっている最中はそんなに悪くないのに、終わったあとに気分が落ちているもの」を選んでください。寝る前のSNSがまさにそれです。見ている間は退屈しのぎですが、閉じたあとに残るのは比較と焦りだけ——このように、後味で判断すると自分に合った一つが見つかります。

今日からできる小さな一歩

穴をふさいだら、次は少しずつ水を足していきます。ここで大切なのは「小さすぎて笑えるくらい」に設定することです。ハードルを下げるのは手抜きではなく、続けるための設計です。

ペンちゃん

フー先生、これって本当に効果あるんですか？ こんな小さなことで。

フー先生

効くよ。自己肯定感は、大きな成功体験より「小さな一致」の積み重ねで育つんだ。自分で決めたことを自分で守る——その一致が積み重なると、「自分は自分の言うことを聞いてくれる存在だ」という信頼が生まれる。

ペンちゃん

自分との信頼関係、みたいなことですか。

フー先生

まさにそれ。だから約束は小さくていい。むしろ小さいほうがいい。大きな目標を立てて破ると、信頼はかえって削れてしまうからね。

ポチちゃん

あたしの「今日はおやつ2個まで」も立派な約束ってこと？ …3個食べたけど。

フー先生

まずは2個で止まれる日を1日つくってみようか。

続かない日があっても崩れない仕組み

習慣は必ず途切れます。途切れること自体は問題ではなく、途切れたあとに「やっぱり自分はダメだ」と総括してしまうことが問題です。自己肯定感を上げようとして始めた行動が、続かなかったせいで自己肯定感を下げる——この逆転がいちばんもったいないパターンです。そこで、あらかじめ「途切れた日の扱い方」を決めておきます。うまくいかなかったときの対応を先に用意しておくと、途切れが事故ではなく想定内の出来事になります。

それでも上がらないと感じるときは

ペンちゃん

カメじぃ。いろいろ試してるけど、上がってる実感がないんだ。

カメじぃ

そうかそうか。わしゃあ、実感が出るまでには季節ひとつ分くらいかかると思っとるよ。木が育つのを毎日見とっても、伸びとるようには見えんじゃろ。

ペンちゃん

毎日は見えないけど、育ってはいるってこと？

カメじぃ

そうじゃな。それにな、上がらん日というのは、疲れとるだけのこともある。自己肯定感というのは体力とつながっとるんじゃ。眠れとらんとき、食べとらんときは、何を考えても暗くなる。まずは寝ることじゃよ。

ペンちゃん

高めようとする前に、寝る。それならぼくにもできそう。

カメじぃ

わしゃあ「高める」という言葉より「戻す」という言葉が好きでな。ペンちゃんの中にはもともと、自分を大事にする感覚があったはずなんじゃ。それが疲れや言葉に埋もれとるだけ。掘り出す作業に、根性はいらん。ちょっとずつ、土をよけていけばええんじゃよ。